Мышцы ПЛЕЧ

Дельтовидная мышца - это большая толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней поверхности плеча и тянущаяся до места своего прикрепления к верхней части предплечья (рис. 13).

Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя -назад.

Важнейшим компонентом фигуры атлета являются широкие, хорошо развитые плечи. Ширина плеч в значительной мере определяется скелетной структурой. Это то, с чем вы рождаетесь. Но развитием с помощью тренинга дельтовидных мышц вы можете существенно увеличить свою ширину плеч.

Для развития плеч нужен большой объем силовой тренировки; особенно для начинающих.

1. Жим из-за головы

Тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц (рис. 14).

Можно делать и жим стоя, но в положении сидя движения становятся более четкими.

Поднимите штангу над головой и опустите ее на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов.
Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль.
Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад.

2. Жим гантелей

Тренировка передних частей дельтовидных мышц.

Это упражнение внешне похоже на различные виды жима штанги, но у него имеются значительные отличия, наиболее существенным из которых является большая амплитуда движения (рис. 15).

Держите гантели на уровне плеч, локти направьте в стороны, ладони вперед.
Поднимите гантели вертикально вверх, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке, а затем опустите их как можно ниже.

Вы обнаружите, что можете поднимать гантели выше, а опускать ниже, чем это удается со штангой, хотя необходимость сохранять контроль одновременно над двумя снарядами приведет к уменьшению веса.

3. Подъемы рук через стороны в положении стоя

Развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки (рис. 16).

Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках.
Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания.
Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц).
Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.
В положении стоя у вас может появиться тенденция использовать небольшой "обман". Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя.

Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц.

4. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись

Изоляция и тренировка задних головок дельтовидных мышц (рис. 17).

Наклон вперед при выполнении упражнения заставляет работать непосредственно задние головки дельтовидных мышц. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет обеспечить большую строгость движений, чем в положении стоя.

Сядьте на край скамьи, соедините колени вместе.
Возьмите в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед и сведите гантели вместе под ногами (за голенями).
Поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Сохраняя корпус неподвижным, поднимите гантели в стороны, поворачивая кисти так, чтобы большие пальцы были ниже мизинцев.
Следите за тем, чтобы при подъеме гантели не поднималось туловище.
Слегка согнутыми руками поднимите гантели чуть выше головы, затем, удерживая колени вместе, медленно опустите гантели под ноги, оказывая сопротивление на всем пути.

Не забывайте! Поднимать гантели необходимо строго в стороны, поскольку в этом упражнении проявляется тенденция смещать их назад за плечи.

5. Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Упражнение для развития трапециевидных и передних дельтовидных мышц (рис. 18).

Встаньте, взяв штангу хватом сверху, расстояние между ладонями 5-10 см.
Опустите штангу перед собой в вытянутых руках.
Поднимите штангу вертикально вверх почти до подбородка, стараясь удерживать ее как можно ближе к телу. Во время упражнения сохраняйте спину прямой и чувствуйте сокращение трапециевидных мышц.
При подъеме штанги должен подниматься весь плечевой пояс.
Из верхней точки опустите штангу в исходное положение, постоянно контролируя ее движение.

Это упражнение нужно выполнять четко, без раскачивания штанги, сохраняя тело неподвижным. Вы должны чувствовать, как работают трапециевидные мышцы, а также передние дельтоиды и бицепсы.

Мышцы ПЛЕЧ Дельтовидная мышца - это большая толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней поверхности плеча и тянущаяся до места своего прикрепления к верхней части предплечья (рис. 13). Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя -назад. Важнейшим компонентом фигуры атлета являются широкие, хорошо развитые плечи. Ширина плеч в значительной мере определяется скелетной структурой. Это то, с чем вы рождаетесь. Но развитием с помощью тренинга дельтовидных мышц вы можете существенно увеличить свою ширину плеч. Для развития плеч нужен большой объем силовой тренировки; особенно для начинающих. 1. Жим из-за головы Тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц (рис. 14). Можно делать и жим стоя, но в положении сидя движения становятся более четкими. Поднимите штангу над головой и опустите ее на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов. Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль. Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад. 2. Жим гантелей Тренировка передних частей дельтовидных мышц. Это упражнение внешне похоже на различные виды жима штанги, но у него имеются значительные отличия, наиболее существенным из которых является большая амплитуда движения (рис. 15). Держите гантели на уровне плеч, локти направьте в стороны, ладони вперед. Поднимите гантели вертикально вверх, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке, а затем опустите их как можно ниже. Вы обнаружите, что можете поднимать гантели выше, а опускать ниже, чем это удается со штангой, хотя необходимость сохранять контроль одновременно над двумя снарядами приведет к уменьшению веса. 3. Подъемы рук через стороны в положении стоя Развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки (рис. 16). Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках. Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания. Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц). Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания. В положении стоя у вас может появиться тенденция использовать небольшой "обман". Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя. Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц. 4. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись Изоляция и тренировка задних головок дельтовидных мышц (рис. 17). Наклон вперед при выполнении упражнения заставляет работать непосредственно задние головки дельтовидных мышц. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет обеспечить большую строгость движений, чем в положении стоя. Сядьте на край скамьи, соедините колени вместе. Возьмите в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед и сведите гантели вместе под ногами (за голенями). Поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Сохраняя корпус неподвижным, поднимите гантели в стороны, поворачивая кисти так, чтобы большие пальцы были ниже мизинцев. Следите за тем, чтобы при подъеме гантели не поднималось туловище. Слегка согнутыми руками поднимите гантели чуть выше головы, затем, удерживая колени вместе, медленно опустите гантели под ноги, оказывая сопротивление на всем пути. Не забывайте! Поднимать гантели необходимо строго в стороны, поскольку в этом упражнении проявляется тенденция смещать их назад за плечи. 5. Тяга штанги к подбородку в положении стоя Упражнение для развития трапециевидных и передних дельтовидных мышц (рис. 18). Встаньте, взяв штангу хватом сверху, расстояние между ладонями 5-10 см. Опустите штангу перед собой в вытянутых руках. Поднимите штангу вертикально вверх почти до подбородка, стараясь удерживать ее как можно ближе к телу. Во время упражнения сохраняйте спину прямой и чувствуйте сокращение трапециевидных мышц. При подъеме штанги должен подниматься весь плечевой пояс. Из верхней точки опустите штангу в исходное положение, постоянно контролируя ее движение. Это упражнение нужно выполнять четко, без раскачивания штанги, сохраняя тело неподвижным. Вы должны чувствовать, как работают трапециевидные мышцы, а также передние дельтоиды и бицепсы.		Полезное		Последние статьи Как накачать бицепс Мощные бицепсы для культуриста - дело чести. Еще бы, ведь это самые "показательные" мышцы. Вот потому-то новички... ----> Трицепс упражнения Трицепс - важнейшая мышца бодибилдера. Все жимы лежа, сидя совершают с ее помощью. По объему она значительно превосходит бицепс. ----> Что особенного в питании спортсмена? Что нужно есть спортсмену? Этот вопрос мне задавали много раз. И как правило, выяснялось, что человек совершенно не понимает... ----> Диета углеводного чередования Из существующего великого множества диет в последнее время среди спортсменов, особенно бодибилдеров стала очень популярной... ----> Тестостерон пропионат На основании своего сильного андрогенного действия пропионат, также как и энантат и ципионат отлично предназначен для наращивания силы и массы. ----> Мышцы спины Широчайшие мышцы спины - большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч. Это самые... ----> Ешьте почаще! За последние 8 лет я переслушал бесчисленное множество разных советов по поводу питания. Самое распространенное... ----> Мышцы ног На задней поверхности ноги расположены двуглавая мышца бедра и связанные с ней другие мышцы - сгибатели... ----> Винстрол Многое, что уже было сказано об инъекционном Винстроле, в общем и целом относится и к оральному Винстролу. И все же... ----> Как накачать пресс Многие начинающие атлеты слишком увлекаются работой над мышцами груди и рук, забывая о брюшном прессе. Поэтому необходимо... ---->