Как накачать пресс

Прямые мышцы - длинные мышцы, расположенные вдоль всей вентральной поверхности живота (рис. 47).

Основная функция: сгибают позвоночник.

Наружные косые мышцы располагаются по сторонам туловища и служат для сгибания и поворачивания позвоночника (рис. 47).

В бодибилдинге, где фигура должна произвести выгодное впечатление на зрителя, брюшной пресс играет крайне важную роль. Пресс является как бы зримым центром тела. В области живота обычно много жировых отложений, поэтому четкий, рельефный пресс является одним из показателей хорошей формы.

Многие начинающие атлеты слишком увлекаются работой над мышцами груди и рук, забывая о брюшном прессе. Поэтому необходимо постоянно и с самого начала тренировать его.

1. Подъем туловища на наклонной скамье

Проработка верхних прямых мышц (рис. 48).

Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой.
Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей.
Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи.

2. Подъем туловища на "римском стуле"

Проработка верхних прямых мышц (рис. 49).

Сядьте на "римский стул", ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой.
Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70°, но не больше.
Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая мышцы живота.

3. Подъем прямых ног на наклонной скамье

Проработка нижних прямых мышц (рис. 50).

Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору.
Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи.

4. Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Проработка нижних прямых мышц.

Это упражнение надо выполнять с большой амплитудой (рис. 51).

Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках.
Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения.

5. Повороты туловища в положении сидя

Проработка косых мышц.

Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса (рис.52).

Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно.
Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса.
Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнение способствует формированию узкой талии.

6. Наклоны в стороны

Проработка косых мышц (рис. 53).

Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей. Но считается, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена.
Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом повторите все движения в том же порядке.

Как накачать пресс Прямые мышцы - длинные мышцы, расположенные вдоль всей вентральной поверхности живота (рис. 47). Основная функция: сгибают позвоночник. Наружные косые мышцы располагаются по сторонам туловища и служат для сгибания и поворачивания позвоночника (рис. 47). В бодибилдинге, где фигура должна произвести выгодное впечатление на зрителя, брюшной пресс играет крайне важную роль. Пресс является как бы зримым центром тела. В области живота обычно много жировых отложений, поэтому четкий, рельефный пресс является одним из показателей хорошей формы. Многие начинающие атлеты слишком увлекаются работой над мышцами груди и рук, забывая о брюшном прессе. Поэтому необходимо постоянно и с самого начала тренировать его. 1. Подъем туловища на наклонной скамье Проработка верхних прямых мышц (рис. 48). Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой. Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи. 2. Подъем туловища на "римском стуле" Проработка верхних прямых мышц (рис. 49). Сядьте на "римский стул", ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой. Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70°, но не больше. Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая мышцы живота. 3. Подъем прямых ног на наклонной скамье Проработка нижних прямых мышц (рис. 50). Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи. 4. Подъем согнутых ног в висе на перекладине Проработка нижних прямых мышц. Это упражнение надо выполнять с большой амплитудой (рис. 51). Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. 5. Повороты туловища в положении сидя Проработка косых мышц. Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса (рис.52). Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно. Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнение способствует формированию узкой талии. 6. Наклоны в стороны Проработка косых мышц (рис. 53). Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей. Но считается, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена. Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом повторите все движения в том же порядке.		Полезное		Последние статьи Как накачать бицепс Мощные бицепсы для культуриста - дело чести. Еще бы, ведь это самые "показательные" мышцы. Вот потому-то новички... ----> Трицепс упражнения Трицепс - важнейшая мышца бодибилдера. Все жимы лежа, сидя совершают с ее помощью. По объему она значительно превосходит бицепс. ----> Что особенного в питании спортсмена? Что нужно есть спортсмену? Этот вопрос мне задавали много раз. И как правило, выяснялось, что человек совершенно не понимает... ----> Диета углеводного чередования Из существующего великого множества диет в последнее время среди спортсменов, особенно бодибилдеров стала очень популярной... ----> Тестостерон пропионат На основании своего сильного андрогенного действия пропионат, также как и энантат и ципионат отлично предназначен для наращивания силы и массы. ----> Мышцы спины Широчайшие мышцы спины - большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч. Это самые... ----> Ешьте почаще! За последние 8 лет я переслушал бесчисленное множество разных советов по поводу питания. Самое распространенное... ----> Мышцы ног На задней поверхности ноги расположены двуглавая мышца бедра и связанные с ней другие мышцы - сгибатели... ----> Винстрол Многое, что уже было сказано об инъекционном Винстроле, в общем и целом относится и к оральному Винстролу. И все же... ----> Как накачать пресс Многие начинающие атлеты слишком увлекаются работой над мышцами груди и рук, забывая о брюшном прессе. Поэтому необходимо... ---->